Napadaj panike: što učiniti?

Napadaj panike vrlo je neugodno iskustvo što se može dogoditi u bilo koje vrijeme i na bilo kojem mjestu. To se događa kada ste depresivni, tjeskobni, patite od opsesivno kompulzivnog poremećaja ili čak u vrlo stresnim situacijama.

Znati kako djelovati prije nego što nastupi napad panike prvi je korak u njegovom prevladavanju. Postoji nekoliko strategija kako prestati živjeti uvjetovano strahom da će se to ponoviti.

Za početak ćemo objasniti što je točno napad panike, a zatim ćemo predstaviti neke strategije upravljati njime i to u najboljem izdanju. Dajmo i mi nekoliko savjeta za sprječavanje napadaja panike jer prevencija je bitna.

Što je napadaj panike?

Napadaj panike prirodan je i instinktivan odgovor tijela i uma na opasnu ili alarmantnu situaciju (Tully i sur. 2017.). Osoba s vremenom akumulira toliko tjeskobe i stresa da kada mozak otkrije opasan podražaj, sva se napetost oslobodi, što uzrokuje napadaj panike.

Problem s napadima panike je u tome što mozak detektira podražaje kao opasne iako oni zapravo nisu. Na primjer, gužva na ulici, nadređeni koji nas ne zove na sastanak, majka koja nas zove da razgovara s nama o obiteljskim problemima koji nas muče itd.

U nekim prilikama, suočavanje s fobičnim podražajem (objekt/situacija) koji uzrokuje mnogo straha ili tjeskobe pokreće alarmni sustav, a time i napadaj panike. što nije ništa drugo nego intenzivan odgovor na strah. The limbički sustav odgovoran je za instinktivni odgovor na opasnost koji proizvodi tjelesnu aktivaciju (u slučaju da moramo pobjeći) i izoštravanje osjetila za bolje prepoznavanje opasnosti.

Napetost i aktivacija orto-simpatički živčani sustav praćeni su mislima o smrti ili neposrednom riziku. Kada se to dogodi, osoba ne zna što joj se događa i počinje vjerovati da će umrijeti ili poludjeti.

To unutarnje iskustvo ostaje utisnuto u sjećanje pa će se osoba, kada se nađe u sličnoj situaciji, prestraviti idejom da će se napad ponoviti. U tim se slučajevima generiraju ponašanja izbjegavanja koja su vrlo slična onima koja se provode u agorafobiji.

Problem s napadima panike je taj što mozak interpretira signale kao opasne, a zapravo nisu.

Što učiniti kad shvatim da ću doživjeti napadaj panike?

Vrlo je važno obratiti pozornost na to kako se osjećate kao iu svakoj situaciji u kojoj osjećate tjeskobu. Kada primijetite da će se pojaviti simptomi napadaja panike, pokušajte usvojiti strategije odvraćanja pažnje usmjerite pozornost prema pozitivnim i opuštajućim mislima.

Za kontrolu pažnje možete koristiti kontrolirano disanje (koje snižava razinu anksioznosti), čitati, slušati glazbu, razgovarati s nekim telefonom, razmišljati o ugodnim događajima itd. Ovaj način nošenja s napadom panike koristan je jer ne potiče osjećaj opasnosti. U tom smislu, sve što vas odvlači od napadaja panike je učinkovito.

Izvan toga Preporučljivo je otići na mirno mjesto gdje možete biti sami bez ometanja. Često se događa da nam ljudi oko nas pokušavaju pomoći, ali zapravo povećavaju našu tjeskobu.

Oni koji pate od napadaja panike često se srame jer znaju da se zapravo ništa ozbiljno ne događa. Osjećamo se slabima jer nismo u stanju kontrolirati znakove upozorenja za koje znamo da su neopravdani.

Biti u prisutnosti drugih tijekom napada može nas natjerati da sakrijemo simptome. Ovakav stav ih neizravno pojačava.

Kako postupiti?

Tijekom napadaja panike idealno je misliti da nije opasno i da će brzo proći. Mora se provoditi kontrolirano i dijafragmalno disanje kako bi se izbjeglo hiperventilacija što stvara zaduhu tzv. Kada se osoba osjeća kao da se utapa pokušava disati brže i na kraju osjeti vrtoglavicu jer pušta previše kisika u svoje tijelo.

Ako ne možete kontrolirano disati u trenucima tjeskobe, možete sa sobom nositi papirnatu vrećicu koju ćete staviti preko usta i iz nje udisati. Također se možete opremiti bilježnicom s idejama, frazama ili smjernicama koje treba slijediti tijekom krize.

Na taj način nećete morati razmišljati što učiniti u najkritičnijim trenucima napada. Podsjećamo da tajna je u pokušaju usporiti tijek misli i spriječiti ih da se usredotoče na simptome koje doživljava tijelo.

U trenutku kada osjetite početak simptoma napadaja panike, morate usvojiti strategije odvraćanja pozornosti pri najmanjoj prisutnosti fizičke aktivacije, nervoze ili misli o strahu/opasnosti.

3 savjeta za sprječavanje napadaja panike

Napadaj panike može biti manje traumatičan ako imate na umu sljedeće savjete:

Držite razinu stresa pod kontrolom i svakodnevna tjeskoba.Napadaji panike često su rezultat svakodnevnog nakupljanja visokih razina hormona stresa kao što su kortizol i adrenalin. Pazite na sebe i neka vam dobrobit bude prioritet.

Vježbajte redovito.Prema studiji koju je provelo Sveučilište u Berlinu, tjelesno vježbanje vrlo je koristan alat za snižavanje razine anksioznosti. Promiče psihičko stanje koje je od velike pomoći u svakom psihoterapijskom putu (Ströle 2009).

Posložite svoje misli i postavite kratkoročne ciljeve.Tako ćete se osjećati motiviranije i sposobnije kontrolirati ono što se događa vama i oko vas. Kada osoba nađe svoju ravnotežu nema napadaje panike niti anksiozne poremećaje. Zapamtite da će jednostavne promjene u vašem životu proizvesti velika psihološka poboljšanja.

Konačno, čak i ako je vaš um uvjeren u suprotno, napadaj panike je privremen i bezopasan, prije svega ima rješenje. Obratite se stručnjaku (npr klinički psiholog ) izvrsna je ideja jer će stručnjak ponuditi dodatne alate i voditi vas u usvajanju gore navedenih.

Postoji nekoliko psihoterapijskih tretmana koji mogu ponuditi zadovoljavajuće rezultate. Ako patite od napadaja panike, nemojte se obeshrabriti i potražite pomoć.