Upravljajte napadima panike nekim vježbama

Svakodnevni život onih koji pate od napadaja panike pod snažnim je utjecajem brige da bi kriza mogla nastupiti svakog trenutka. Zbog toga ograničavaju svoje dnevne aktivnosti i obveze. Istina je da se neka poboljšanja mogu postići lijekovima, ali psihoterapija, da budemo precizni, vježbe izlaganja pomažu boljem upravljanju napadima panike.

Napadaji panike proizvode intenzivan i iznenadan teror popraćen različitim fizičkim i kognitivnim manifestacijama. Intenzivna nelagoda koja se osjeća tijekom prvog napada uzrokuje da osoba osjeća strah od straha. Stoga ostaje stalno budno i pozorno, strahujući od nove krize.

Prije svega, on se boji da bi se neugodni osjećaji mogli ponovno pojaviti. Paradoksalno je to strah sama po sebi povećati i predimenzionirati svaki sasvim normalan tjelesni osjet. Višak pažnje zajedno s nizom neprilagodljivih misli na kraju uzrokuje novi napadaj panike.

Enterocepcijska izloženost u napadima panike

Često se događa da osoba neke bezopasne fizičke manifestacije na kraju smatra opasnima ili alarmantnima. Na primjer, palpitacije se tumače kao znak srčanog udara, otežano disanje kao neposredno gušenje ili vrtoglavica kao uvod u nesvjesticu. Tijekom napadaja panike osoba osjeća da je na rubu ludila ili čak smrti i da više nema kontrolu nad svojim tijelom.

Kako bi se suprotstavio tim neugodnim situacijama, predmetni subjekt usvaja različite strategije izbjegavanje odnosno ne provodi određene aktivnosti ili ne odlazi na mjesta povezana s napadajima panike. Osim toga, usvaja ponašanja koja mu nude sigurnost, kao što je uvijek nošenje boce vode ili postavljanje u blizini izlaza kada je u prijevoznom sredstvu ili na javnim mjestima.

Ovo izbjegavanje potiče osjećaj opasnosti sprječavajući nas da provjerimo bezopasnost doživljenih osjeta. Stoga je neophodno izložiti se ovim tjelesnim senzacijama. Radi se o provociranju fizičkih osjeta koje osjećate tijekom napadaja panike kroz vježbe; na taj ih način osoba može kontrolirati, prilagoditi im se i prestati ih se bojati.

Vježbe izlaganja za upravljanje napadima panike

Neke prakse za upravljanje napadima panike su:

Hiperventilacija jednu minutu.Hiperventilacija često uzrokuje vrtoglavicu, obamrlost i osjećaj derealizacija . Osoba mora udahnuti i izdahnuti kroz usta trideset puta u minuti.

Dišite pomoću slamke dvije minute.Ova vježba uzrokuje mučninu, otežano disanje, ubrzan rad srca i lupanje srca.

Brzo pomičite glavu s jedne na drugu stranu trideset sekundi.Ovom vježbom ćemo izazvati vrtoglavicu i zamagljen vid. Također se možemo okretati ili podizati teške predmete.

Iznenadna promjena položaja.Na primjer, brzo ustajanje iz položaja nakon razdoblja odmora. Ovaj pokret će stvoriti hipotenzija koji će se suprotstaviti psihofiziološkoj hiperaktivaciji.

Prisilno disanjeDobra je vježba za simuliranje osjećaja stezanja i boli u prsima. Potrebno je duboko disati, držati prsne mišiće napetima i nakon što ispustite što manje zraka, ponovno duboko udahnuti. Ovaj niz se mora ponoviti nekoliko puta.

Za stvaranje osjećaja gušenja i napetosti u grlumožda će biti dovoljno nositi pulover s dolčevitom ili usku kravatu. Alternativno, možete pritisnuti stražnji dio jezika predmetom poput drške četkice za zube ili drvenog depresora za jezik.

Ostanite u vrlo vrućem okruženju tako da nosite toplu odjeću.Trebalo bi biti dovoljno da izazove osjećaje slične onima kod napadaja panike.

Ostale korisne vježbe izlaganja

Osim vježbi koje se tiču ​​tjelesnih osjeta postoje neki koji uključuju maštu . Odnosimo se na one vježbe izlaganja u kojima osoba pogled sama dok doživljava osjećaj panike i ne pokušava ga izbjeći.

Također je korisno postupno posjećivati ​​mjesta i nalaziti se u situacijama koje su prije izazivale napadaje panike a koje smo bili skloni izbjegavati. Jasno je da ova vrsta izloženosti može biti neugodna, ali se pokazala učinkovitom s dugotrajnim rezultatima koji su bolji od onih dobivenih lijekovima.