Povremeni post i psihološke dobrobiti

Naša era mogla bi se definirati kao era dijeta: ketogeni detoksikatori za njegu mikrobiote, ekoodrživi za grab... Među najpoznatijima u novije vrijeme je isprekidani post koji ima isto toliko sljedbenika koliko i protivnika.

Od čega se sastoji povremeni post? Kako to provesti u praksi? Koje dobrobiti nudi na fiziološkoj, psihološkoj i kognitivnoj razini? ovaj plan obroka? O tome govorimo u ovom članku.

Što je povremeni post i kako ga provoditi?

Povremeni post je plan prehrane koji se sastoji od izmjeničnih razdoblja koja uključuju uzimanje hrane i razdoblja posta prema manje ili više strukturiranom obrascu. Pruža potpuno ili djelomično uzdržavanje od hrane za vrlo određena vremenska razdoblja prije nego što se vratite redovitoj prehrani. Međutim, ostali obroci moraju biti dobro izbalansirani kako bi se osigurala potrebna opskrba hranjivim tvarima.

Tijekom posta ne biste smjeli jesti, ali neka su pića još uvijek dopuštena uz vodu kao što su čaj i infuzije, kava bez šećera, kombucha, juha od povrća ili mesa.

Istina je da svi slijedimo razdoblja posta, na primjer u intervalu između večere i doručka sljedećeg dana. Međutim, za početak dugotrajnog posta idealno je nastaviti postupno pustiti tijelo da se navikne. Osim toga, dobro je znati da postoje različiti načini provedbe povremenog posta. Pogledajmo koji su najčešći.

12-satni post (12./12.)

Najprikladniji je za početnike jer vrlo ga je lako slijediti i ne zahtijeva žrtve . Možda će biti dovoljno pomaknuti vrijeme večere malo unaprijed i doručkovati malo kasnije nego inače. Na primjer, večerajte u 20 sati, a doručkujte u 8 ujutro. Na taj način ostat ćete gladni 12 sati, od kojih ćete većinu provesti spavajući.

Ako vaš raspored ne odgovara ovim vremenima mogli biste pomaknuti post na vremenski interval između doručka i međuobroka ili večere.

16-satni post (16. 8.)

Također poznata kao Lean Gains dijeta, sastoji se od smanjenja vremenskog intervala za jelo na 8 sati i produženja posta na razdoblje od 16 sati. Ovo je najproučavaniji i najprihvaćeniji post i lakše ih je pratiti između takozvanih dugih razdoblja posta.

Sastoji se od pomicanja vremena večere malo unaprijed, a zatim posta (bez doručka) do zakuske koja će u ovom slučaju biti postavljena oko podneva.

Često ga biraju sportaši koji ga kombiniraju s treningom za povećanje snage utezima, to je slučaj CrossFit. Metoda koja doprinosi povećanju mišićne mase.

Post od 20 sati (20/4)

Ovaj post je također poznat kao ratnička dijeta. Preporučljivo je ostaviti prostor za vremenski prozor u zadnjim satima dana i večerati obilnije nego inače kako bi se osigurao potreban unos nutrijenata.

Temelji se na ideji da ljudi jedu noću jer u paleolitiku muškarci su čitave sate posvećivali lovu, a zatim jeli navečer.

To je oblik srednjeg posta čvršći od 16-satnog, ali manji od 24-satnog i 48-satnog. Ova posljednja dva stila su vrlo rigidna i ekstremna i ne smiju se provoditi redovito ili bez liječničkog nadzora i očito se moraju usvajati postupno nakon što se tijelo navikne na post.

Fiziološke koristi

Čini se da je povremeni post bliži prirodnijem stilu prehrane u usporedbi s onim što obično usvajamo svaki dan. Hranimo se mehanički uglavnom slijedeći određena vremena; pa kad dođe zakazano vrijeme jedemo s apetitom ili bez njega.

• Pojačavaju autofagiju i potiču rad crijeva što je korisno za čišćenje crijeva.
• Smiruju upalna stanja i oksidativni stres .
• Poboljšavaju metaboličku fleksibilnost ubrzavanje metabolizma.
• Poboljšavaju otpornost na inzulin.
• Oni povećavaju oslobađanje hormona rasta.
• Promiču kontrolu tjelesne težine.

Psihološke dobrobiti povremenog posta

Zahvaljujući svojim fiziološkim dobrobitima, povremeni post nudi i kognitivne i psihološke dobrobiti. Što su oni?

Povećava sposobnost koncentracije:s evolucijskog gledišta moramo misliti da su neke kognitivne funkcije prekinute nakon konzumiranja obroka. To je predvidljivo s obzirom da se nakon jela simpatički živčani sustav – neophodan za aktivaciju kognitivnih funkcija – deaktivira u korist parasimpatičkog sustava. Studije pokazuju da se tijekom posta povećavaju razine neurotransmitera povezanih s psihološkim stanjem koncentracije, poput norepinefrina i oreksina.

Čini se da jača neuroplastičnost odnosno sposobnost mozga da stvara nove veze. Ulazak u stanje ketoze i izmjenjivanje različitih načina dobivanja energije potiče plastičnost mozga.

Štiti od depresije.Supstanca koju proizvodi mozak poznata kao BDNF (moždani neurotrofni faktor) gotovo da i ne postoji kod depresivnih osoba. Intenziviranje njegove proizvodnje štiti od depresije. Ovaj se aspekt može poboljšati povremenim postom.

Sprječava upalne procesešto može ometati funkcioniranje živčanog sustava. U prisutnosti upale, tijelo usmjerava svoje resurse na borbu protiv nje, oduzimajući ih kognitivnim funkcijama. Smanjenje sistemske upale kroz razdoblja posta omogućuje tijelu da koristi resurse na drugi način.

Smanjuje opsjednutost hranomi pomaže nam prepoznati signale apetita i sitosti što pomaže u izbjegavanju nervoze ili gladi od dosade.

On se bori mentalni umor . Način na koji se hranimo, osobito ako naša prehrana uključuje ultrarafiniranu hranu, uzrokuje skokove glikemije odgovorne za mentalni umor. Ako nakon posta unosimo prirodnu ili dobro prerađenu hranu, ti se vrhovi smanjuju.

Povremeni post nije dobar za svakoga

Unatoč fiziološkim i psihološkim dobrobitima Povremeni post nije prikladan za svakoga. Trudnice i dojilje, osobe s dijabetesom tipa 1 s posebno niskim indeksom tjelesne mase i/ili poremećajima prehrane s zatajenjem jetre ili bubrega te djeca ne smiju postiti.

Ovaj stil prehrane može izazvati tjeskobu, povećati opsjednutost hranom, pa čak i napadaje gladi nakon produljenih razdoblja posta. Sve to može dovesti do poremećaja prehrane kao što su prejedanje i bulimija nervoza.

Ako se prepoznajete u jednom od opisanih stanja, povremeni post nije idealan za vas. Ako ne, možete ga isprobati da testirate prednosti. Ne zaboravite da se uvijek obratite stručnjaku.