Jeste li ikada osjetili iznenadan i gušljiv osjećaj straha, tjeskobe ili straha? Ili čak mislite da će se dogoditi nešto strašno? Jeste li se ikada osjećali svladani stresom ili na rubu živčanog sloma? Možda se to može činiti kao težak pothvat, ali brzo iu nekoliko koraka smirivanje tjeskobe moguće je zahvaljujući nekim vježbama koje se temelje na kontroli disanja.
Možda mislite da je ovo lakše reći nego učiniti. I nisi djelomično u krivu. Prvo zato što zapamtiti disanje usred napadaja tjeskobe, panike, treme i tako dalje - i raditi to dobro - nije za svakoga osim ako već niste radili ove vježbe.
Ako ste skloni napadajima panike savjetujemo vam da isprobate ove vježbe i radite ih redovito kao trening u situacijama u kojima je anksioznost moguće kontrolirati tako da ih možete primijeniti u praksi kada trebate učinak koji stvaraju mirna tjeskoba viši.
Vježbe disanja za smirivanje tjeskobe
Savjetujemo vam da duboko udahnete i napunite pluća svježim zrakom polako počevši od dna. U ovom trenutku vaša je pozornost usmjerena samo na ovu gestu. Vaš um također nije okupiran nijednom drugom aktivnošću Jednostavno se prilagođavate svom sporom, smirenom disanju.
Ali nije samo pitanje mentalnog mira. Vaše tijelo počinje se osjećati drugačije makar samo na trenutak. To je zato što dok se usredotočujete na te polagane, duboke udisaje, svom mozgu šaljete poruku: vrijeme je da se smirite. Vaš mozak zauzvrat šalje poruke cijelom tijelu koje rezultiraju osjećajem smirenosti.
Ova ista radnja djeluje i kada ste zabrinuti . Zahvaljujući njemu dobit ćete pravi melem za dušu, tijelo i um
Smirite tjeskobu vježbama disanja
Često tijekom napada tjeskobe, umjesto da pokušamo smanjiti brzinu disanja, ostajemo zarobljeni u osjećaj nedostatka kisika koji se ogleda u ubrzanom disanju. To samo povećava paniku i šalje zbunjujuće poruke mozgu koji kao odgovor šalje svoje signale tijelu negativno utječući na razine kisika i ugljičnog dioksida.
Kada konačno uspostavimo kontrolu nad disanjem, mozak prima signal da je vrijeme za korekciju razine kisika i ugljičnog dioksida. ublažavanje simptoma nelagode; kao rezultat toga osjećamo se smirenije. Zbog toga je jako važno provoditi vježbe disanja kada počnemo osjećati simptome anksioznost
Lako trbušno disanje
Ova tehnika disanja vrlo je jednostavna i učinkovita. Za izvođenje tehnika trbušnog disanja slijedite sljedeće korake:
- Udobno sjedeći ili ležeći s pogledom okrenutim prema stropu, zatvorite oči i opustite ramena pokušavajući se osloboditi napetosti.
- Udahnite duboko i polako kroz nos. Trebali biste primijetiti da vam se trbuh nadima i prsa šire (bez pretjerivanja).
- Polako izdahnite kroz usta držeći čeljust opuštenom i primijetit ćete da vam se trbuh ispuhuje, a prsa vraćaju u početni položaj.
Ponovite nekoliko puta. Kako biste maksimizirali učinke, udahnite u četiri intervala i izdišite u što više trenutaka, nastojeći svaki interval produžiti što je više moguće. Možete postići bolje rezultate ako nakon nekoliko ponavljanja zadržite zrak prije nego četiri puta izdahnete. Ako tada možete napraviti četiri intervala u apneji (zadržavanju zraka), još bolje.
Alternativno disanje kroz nos
Ova vježba može biti malo komplicirana, ali je vrlo učinkovita ako se prakticira redovito izvođenje postaje sve lakše i lakše . Za izvođenje ove alternativne tehnike disanja na nos slijedite korake u nastavku:
- Stavite desni palac na desnu nosnicu i začepite je.
- Udahnite kroz lijevu nosnicu.
- Stavite kažiprst na lijevu nosnicu i udahnite iz desne nosnice.
- Ne mičući prste, udahnite iz desne nosnice.
- Začepite desnu nosnicu palcem i udahnite kroz lijevu nosnicu.
Radi se o udisati iz jedne nosnice i izdah iz druge naizmjenično. Ova vježba je pročišćavajuća za tijelo i um te pomaže vratiti pažnju.
Disanje ujjayi
Ujjayu disanje to je tehnika od disanje Ujjaya (izgovara se oo-jai) obično se prevodi kao dah pobjede i koristi se tisućama godina u praksi hatha joga . Također je poznato kao disanje oceana.
Za izvođenje ove tehnike disanja slijedite korake u nastavku:
1. Priprema:
- Udobno se smjestite i duboko udahnite kroz nos.
- Polako izdahnite kroz usta kao da pokušavate zamagliti ogledalo.
- Ponovite nekoliko puta kako biste naučili kako staviti grlo u ispravan položaj.
2. Disanje ujjayi
- Duboko udahnite kroz nos.
- Duboko izdahnite kroz nos, reproducirajući gestu zagrijavanja glasa, ali sa zatvorenim usnama. Trebali biste čuti zvuk vrlo sličan onome koji čujete u školjki.
- Ponovite nekoliko puta. Dišite kako biste smirili tjeskobu.
Ako osjećate da vas tjeskoba pokušava preuzeti, samo dišite. Što se više upoznajete s vježbama koje smo opisali - ili drugima koje ste sami pronašli i koje već znate - lakše ćete smiriti tjeskobu.
