Stres i tjeskoba često nas tjeraju da provedemo besane noći. Za utišavanje buke našeg uma i napetosti tijela nema ništa bolje od posebnih tehnika opuštanja. Jednostavni su i učinkoviti i svakako ih vrijedi isprobati prije spavanja kako biste bolje spavali.
Prema riječima stručnjaka za higijenu spavanja, spavamo sve manje. Neki kažu da uzrok ovog problema seže u industrijsku revoluciju, drugi tvrde da ovisi o elektroničkim uređajima i internetu. Studije zapravo otkrivaju da je najveći kradljivac sna posao. Pritisak povezan s produktivnošću, komplicirani radni odnosi i briga za zadržavanje posla kompromitiraju kvalitetu sna mnogih ljudi .
Ako je lijepo živjeti, sanjati je bolje, ali je još bolje probuditi se. Antonio Machado
Svaka promjena u cirkadijalnom ritmu spavanja dovodi do niza problema. Na pamćenje, pažnju, sposobnost učenja, pa čak i na stanje uma utječu učinci lošeg odmora.
Preporučujemo da pročitate i: Higijena spavanja: 7 pravila za bolji san
S druge strane, članak objavljen u časopisu Psihologija danas otkriva da mi smo društvo koje je naviklo da sve manje spavamo i nismo ni svjesni koliko smo umorni .
Vrijedno je razmisliti o temi.
Tehnike opuštanja za bolji san
Ako ne možemo odmor pa nema ništa bolje od korištenja tehnika opuštanja. Dokazano je da su ove strategije disanja, meditacije i progresivnog opuštanja učinkovite u pomirenju i poboljšanju sna . Međutim, važno je naglasiti da su i drugi ključni aspekti bitni za poboljšanje noćnog odmora.
- Cirkadijalna regulacija postoji u svakoj stanici tijela. Jetra, bubrezi, mozak, limfni sustav pa čak i koža programirani su za obavljanje važnih aktivnosti tijekom sati noćnog odmora. Stoga bismo, koliko god je to moguće, trebali poštovati cikluse svjetlo-tama i spavati u satima mraka.
- Večerajte lagano.
- Izbjegavajte korištenje elektroničkih uređaja nekoliko sati prije spavanja. Imaju stimulirajući učinak.
- Sobna temperatura mora biti između 15° i 22°. Ako je prehladno ili prevruće, to utječe na kvalitetu sna.
1. Tehnika od Qi Gong bolje spavati
Praksa Qi Gonga dio je tradicionalne kineske medicine. Za one koji je ne poznaju to je istočnjačka disciplina čiji je cilj očuvanje blagostanja i zdravlja duševnom ravnotežom disanje i tjelesne vježbe . Među raznim vježbama postoje i neke usmjerene na poboljšanje noćnog odmora. Evo jednog:
- Sjednite na krevet prekriženih nogu i bosi.
- Očistite svoj um od svih misli kako biste se usredotočili na disanje.
- Udahnite kroz nos i glasno izdahnite kroz usta. Ponovite postupak četiri puta.
- Prstom masirajte taban. Radite kružnu masažu u smjeru kazaljke na satu 3 minute. Zatim učinite istu stvar s drugom nogom.
2. Vježba autogenog treninga
Ova tehnika je vrlo učinkovita za liječenje anksioznosti i psihosomatskih poremećaja . Autogeni trening je u prošlom stoljeću razvio neurolog i stručnjak za hipnozu Johannes H. Schultz. Radi se prije svega o usmjeravanju pozornosti na fizičke senzacije i postizanju dubokog stanja opuštenosti.
Pročitajte također: 7 vježbi za opuštanje i zbogom tjeskobi
Pogledajmo primjer.
- Lezite na krevet i udobno se smjestite.
- Zatvorite oči i koncentrirajte se na lijevu ruku. Mentalno ponovite da je lijeva ruka jako teška i osjećam da je topla .
- Ponovite ovu rečenicu pet puta dok fizički ne osjetite težinu i toplinu svoje ruke.
- Zatim recite sada se osjećam opušteno sada sam potpuno miran.
- Dišite duboko i podignite ruku osjećajući se lagano opušteno.
- Ponovite vježbu s drugim dijelom tijela.
3. Glazbom vođena mašta
Među tehnikama opuštanja za bolji san nedvojbeno je vođena slika. To je korisna strategija za promicanje opuštanja i liječenje fizičke boli jer se temelji na ideji da su um i tijelo povezani . Možemo iskoristiti ovu zajednicu, ovu snažnu vezu, u svoju korist.
Evo primjera:
- Sjednite na krevet udobno, mirno i opušteno.
- Možete slušati opuštajuća glazba koje volite: ambijentalna glazba opuštajući zvukovi itd.
- Sada zamislite miran scenarij pun svjetlosti, obavijajućih i opuštajućih podražaja. Možda kuća na jezeru, šuma, otok, prerija u zalasku...
- Sva vaša osjetila moraju biti prijemljiva: osjetite svježinu povjetarca, miris šume, šum drveća koje se kreće na vjetru, toplinu sunce na koži …
4. Polagano, duboko i svjesno disanje
Kontrola disanja svakako ne može nedostajati tehnikama opuštanja za bolji san. Pravilno disanje nudi nevjerojatne dobrobiti tijelu. U tom smislu može biti vrlo korisno naučiti prakticirati disanje dijafragme.
Cilj ove vježbe je dovesti veliku količinu zraka u donji dio pluća . Na taj način poboljšava ulazak u kisik pluća imaju koristi od toga, a tijelo doživljava stanje potpune opuštenosti.
- Započnite dubokim udisanjem 4 sekunde, usmjeravajući zrak prema trbuhu.
- Zadržite dah 7 sekundi.
- Zatim glasno izdahnite kroz usta 8 sekundi.
Sada kada znate neke tehnike opuštanja za bolji san, odaberite jednu ili one koje najbolje odgovaraju vašim potrebama. Idealno je učiniti ih dijelom svoje rutine spavanja prakticirajući ih pola sata prije odlaska na spavanje . Tjedan za tjednom primjećivat ćete prekrasne učinke na svoje tijelo.
